El tratamiento no farmacológico del insomnio incluye la higiene del sueño y la aplicación de técnicas cognitivoconductuales.
La higiene del sueño debe ser implementada en todos los tipos de insomnio y es de ayuda en general para mejorar el descanso.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño son medidas encaminadas a facilitar el sueño y a evitar conductas o situaciones que impiden su concreción.
¿Cómo dormir mejor con herramientas de higiene del sueño?
Algunas de las pautas avaladas de gran utilidad, son:
- Vida ordenada con horarios regulares de sueño y comidas. Lo ideal es acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
- Exponerse a la luz solar durante el día.
Es imprescindible limitar del consumo de cafeína, nicotina y alcohol etílico.
- Ejercicio físico regular:
– La evidencia existente en relación con el ejercicio y el sueño recomiendan a la persona con insomnio que evite el ejercicio físico durante la última parte de la tarde y la noche (3-4 horas antes de acostarse).
– Es aconsejable llevar un programa regular de ejercicio durante la mañana o las primeras horas de la tarde. - Evitar cenas abundantes y ricas en proteínas dado que estimula la función digestiva e interfiere con el sueño.
- El dormitorio es tu templo de descanso:
– Aunque no está claro cuál debe ser la temperatura ideal del dormitorio, se ha podido establecer que una temperatura superior a los 24 °C aumenta el número de despertares nocturnos, causa más movimientos corporales, y reduce la calidad del sueño.
– La cama ha de ser únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. No comer en la cama, ni utilizar dispositivos, tampoco ver tele o series… ¡solo dormir!
– El colchón ha de ser firme.
– La iluminación del dormitorio debe inducir al descanso, evitar exceso de luz. - No duermas a deshoras:
Aspectos tales como mantener esquemas irregulares de sueño, realizar siestas a horas intempestivas o permanecer en la cama durante períodos prolongados sin dormir contribuyen a agravar el insomnio.
Todas las pautas avaladas de higiene del sueño se proporcionan en los talleres y formaciones de sueño y bienestar que imparto en empresas e instituciones educativas.
En el caso de las sesiones individuales se van pautando con acompañamiento a medida las herramientas de higiene del sueño con el apoyo de técnicas cognitivo-conductuales.
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